Faszienrolle
Die Anwendung der Hartschaumrolle im trainingstherapeutischen Rahmen hat die Verbesserung der Körperwahrnehmung, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und der Kraftfähigkeit zum Ziel. Hervorzuheben ist der Einsatz der Hartschaumrolle zum Zwecke der Selbstmassage. Dabei wird mit Hilfe des eigenen Körpergewichts und der Hartschaumrolle Druck auf Verhärtungen in der Skelettmuskulatur ausgeübt mit dem Ziel, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu steigern. In diesem Zusammenhang spricht man im Englischen auch von „Self Myofascial Release“ (SMR). Damit werden Techniken bezeichnet, mit denen die ursprüngliche Dehnfähigkeit des Bindegewebes (Faszie) gegenüber den Muskeln wiederhergestellt werden kann. Die Hartschaumrolle wird dabei häufig über die Muskeln gerollt. Der dadurch entstehende Druck wird für 30–60 Sekunden an der Stelle der Muskelverspannung beibehalten.
Fascial Release mit der Hartschaumrolle wird zu folgenden Zwecken eingesetzt:
Warm-up:
Durch Ausrollen wird ein Effekt erzeugt, der sonst erst nach vielen Bewegungsabläufen erreicht werden kann. Erreicht wird dies durch eine bessere Gleitfähigkeit der Muskeln und eine verbesserte sensomotorische Kontrolle durch die Aktivierung der Propriorezeptoren und damit der optimalen Körperkontrolle. [4][5]
Cool-Down:
Das Ausrollen der Muskeln wird hier langsamer und länger vorgenommen als beim warm-up. [4] Das Training mit der Rolle steigert die Durchblutung und folglich auch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. [6]
Schmerzbekämpfung:
Die meisten Schmerzsymptome stammen aus dem Fasziengewebe, da dies auch der Ort der Schmerzrezeptoren ist. [4] Auch bei weniger aktiven Patienten sollen durch regelmäßige Einheiten signifikante Verbesserungen in der Flexibilität und eine damit einhergehende Schmerzreduktion erzielt werden. [7]
Eigenwahrnehmung:
Ziel ist es, eigene Schmerzpunkte („Triggerpunkte“) zu erkunden und auszurollen. Diese Punkte sind bei jedem Menschen unterschiedlich und können nur vom Einzelnen individuell erspürt werden. [4]
Mini-Faszienrolle
Der „kleinere Bruder“ des Standardmodells besteht aus dem gleichen Material und ist ebenfalls in mehreren Härtegraden erhältlich. Die Mini-Faszienrolle ist mit einer Länge von 15 Zentimetern und einem Durchmesser von 5 Zentimetern jedoch deutlich kleiner und eignet sich für kleinere Körperpartien wie Hände, Fußunterseiten, Unterarme oder Nacken.
In folgenden Fällen sollte nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt trainiert werden:
• Gliederschwellungen
• akuter Schmerz
• Rötungen der entsprechenden Körperpartie
Es gibt Umstände, unter denen von einem Training mit der Faszienrolle abzuraten ist. Dazu gehören:
• während der Schwangerschaft
• bei rheumatischen Erkrankungen
• bei akuten Bandscheibenschäden
• bei Tumorerkrankungen
• bei Osteoporose
• nach Operationen
• bei Krampfadern
• bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten
Wie starten Sie am besten?
Faszienrollenübungen für Anfänger
Das Wichtigste ist, Sie sollten auf keinen Fall blind darauf los rollen. Bitte beschäftigen Sie sich zuerst mit der Materie (mit diesem Artikel haben Sie schon einmal den ersten wichtigen Schritt in die richtige Richtung gemacht). Viele Menschen denken, sie könnte wenig falsch machen, es gibt aber doch den ein oder anderen Fallstrick, auf den es zu achten gilt.
Holen Sie deswegen zu Anfang den Rat eines Experten ein, der mit Ihnen alle Übungen einmal durchgeht. Starten Sie zu Beginn vorsichtig und finden Sie Ihr eigenes Schmerzlevel, das für Sie noch angenehm ist.
Bei den Übungen selbst sollten Sie nicht ständig nur hin und her rollen, sondern auf Punkten, die schmerzen, länger oben bleiben. Der Schmerz geht hierbei am Anfang kurz einmal hinauf und sollte dann langsam abebben. Wenn Sie die Faszienübungen machen und sich selbst durchmassieren, hat es den Vorteil, dass Sie viel besser in sich hineinspüren können, wo es weh tut. Somit können Sie besser den Druck dosieren. Ein Therapeut orientiert sich hingegen mehr an der Muskelschutzspannung.
Starten Sie am Anfang mit 2-3 Einheiten pro Woche. Suchen Sie sich entsprechende Übungen heraus für Stellen, an denen Sie sich am meisten verspannt fühlen. Am Anfang sollten Sie alle Übungen einmal durchmachen und bewusst auch länger die entsprechenden Punkte suchen. Damit bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Übungen Sie am meisten brauchen.
Also alle Muskeln bei den Übungen lockerlassen und schon kann es losgehen. Für Rückfragen bin ich unter info@anja-muhs.de erreichbar.
Was passiert mit dem Körper bei den Faszienübungen?
Auswirkungen der Faszienübung
Faszien sind die Bindegewebsschicht, die die Muskeln umhüllen. Wie bei Muskeln ist hier der Grundsatz „use it or lose it“ gültig. Werden die Faszien nicht ausreichend genug bewegt, verkümmern sie. Mit der Faszienrolle sorgst du nun dafür, dass die Faszien wieder reaktiviert und belebt werden.
Beim Abrollen wird das abgestandene, verschmutzte Wasser aus den Faszien herausgepresst und danach können sie sich mit frischem Wasser wieder vollsaugen.
Durch die Faszienrolle wird das Fasziengewebe außerdem gestärkt und es wird belastbarer bzw. dehnbarer gemacht.
Wenn Sie der wissenschaftliche Hintergrund weiter interessiert, können Sie das Interview mit dem renommierten Faszienforscher Robert Schleip lesen.
Diese Technik stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Hier geht man davon aus, dass gewisse Fußpunkte eine Verbindung zu unseren Organen und der Wirbelsäule haben und diese durch Massieren dieser Stellen positiv beeinflusst werden. Anatomisch gibt es bis jetzt noch keine klare Verbindung. In der Praxis hat sich vor allem bei Schmerzpatienten gezeigt, dass die Psyche und das Wohlbefinden positiv beeinflusst werden. Nun haben Sie die Möglichkeit, diese Form der Fußmassage einmal auszuprobieren:
Auf dieser Abbildung sehen Sie, welche Verbindung es laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zwischen dem Fuß und der Wirbelsäule gibt (©roominabox.de).
Phase 1: Bewusstsein auf Fuß
Starten Sie mit einer sanften Begrüßung des Fußes. Berühren Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Hand auflegen und darüber streichen.
Phase 2: Wirbelsäule
Stellen Sie sich barfuß hin und verlageren Sie Ihre Aufmerksamkeit in Richtung des Fußes. Fühlen Sie, wie Sie stehen (ist das Gewicht eher vorne oder hinten?) und, ob Sie irgendwo Schmerzen spüren. Pendlen Sie den Fuß nun so aus, dass Sie das Gewicht auf drei Punkte gleichmäßig verteilen (Ferse, Großzehengrundgelenk, Kleinzehengrundgelenk). Starten Sie das Abrollen mit dem Ball zuerst auf der Innenseite des Fußes (siehe Bild, Innenseite = Wirbelsäule) und rollen Sie den Ball von der Ferse bis zur Großzehe. Starten Sie langsam und vorsichtig, damit Sie spüren können, wo Schmerzpunkte sind. Beim zweiten Mal Durchrollen können Sie auf den Schmerzpunkten länger bleiben, bis der Schmerz leichter wird. Übertreiben Sie es am Anfang nicht und tasten Sie sich langsam heran. Wiederholen Sie dasselbe für den anderen Fuß.
Phase 3: Organe
Nun rollen Sie den Ball kreisförmig über den ganzen Fuß. Wie oben bereits erwähnt, stehen verschiedene Fußpunkte für bestimmte Organe. Durch das Abrollen sollen nun die Organe positiv beeinflusst werden. Machen Sie eine lockere Massage, um das Gleichgewicht der Organe zu fördern.
Phase 4:
Nun haben wir bereits die Innenseite (Wirbelsäule) und den ganzen Fuß (Organe) massiert. Zum Schluss ist noch die Außenkante dran. Fangen Sie wieder sanft an und fühlen Sie, wo die Schmerzpunkte liegen. Beim zweiten Durchgang können Sie wieder auf den Schmerzpunkten bleiben. Stellen Sie sich zum Abschluss noch einmal in der Ausgangsposition hin und spüren Sie noch einmal in Ihre Füße hinein.